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viernes, 30 de abril de 2010

Supercompensación

Después de darle una vuelta al tema y leer algo sobre ello, voy a verificar como va el tema de la supercompensación en vivo y en directo.

Cuando entrenamos y competimos estamos pasando por un ciclo que nos va haciendo mas fuertes, siempre y cuando cumplamos sus fases:

Carga de entrenamiento --> Competición --> Recuperación --> Supercompensación.

Esta última es el resultado de haber exigido al máximo a nuestros músculos el organismo reacciona en la fase de descanso generando fibras musculares y conexiones nerviosas, que nos ponen en una posición física superior, fase de supercompensación.

Si no descansamos lo suficiente no asimilamos la carga, no pasamos por la regeneración y acabamos en una fase en la que dejamos de progresar.

Si el descanso es excesivo se pierde este punto que hemos ganado.

Según he ido leyendo existe un ciclo "ideal" consistente en después de un ciclo como Mapoma, en una semana de descanso, una de trabajo de calidad, una de descarga y competición idealmente en media.

Mi objetivo es después de esta semana en la que solamente he rodado muy suave un día y otro de gimnasio, la semana próxima será de trabajo de calidad, la siguiente de descarga y buscar un buen rendimiento en los 10 km de Colmenar Viejo

miércoles, 28 de abril de 2010

Vuelta al trabajo

Después de descansar el lunes, ayer vuelta a las buenas costumbres.

Como había terminado con las patas muy al límite, tocó sesión de gimnasio.

Empezando con eliptica y sin problemas, las piernas no se me resentían, así que las dediqué una sesión especial, trabajando isquios, abductores, adductores, cuadriceps, gemelos y soleos, no fuera que alguno sintiera envidia. Para terminar un rato en la cinta.

No me resentí de nada, así que hoy nuevamente a ¡¡¡¡ rodar !!!!.

martes, 27 de abril de 2010

Y pasamos página

Hoy me vuelve a pasar otra vez, son tantas las cosas que quiero plasmar que se me agolpan y me va ha salir un post absolutamente anárquico.

Mapoma ha terminado, el sabor ha sido agridulce, lo mejor lo he terminado y soy maratoniano, pero ella y yo sabemos que la ficha podía haber caído del otro lado.

Hay algo que no consigo explicarme, cuando paré en el 32 no podía casi ni andar ¿Como pude correr desde el 33 hasta el 40?, ¿como es que pude llegar corriendo hasta la meta?, pero hoy he decidido no volver a pensar en ello, se acabó Mapoma 2010.

Mapoma te espero en el 2011, debemos vernos nuevamente las caras y esta vez iré decidido a conquistarte plenamente, se que me has ocultado alguna carta pero no me importa, tengo un año para pulir mi armadura y afilar mis armas.

Mientras otros retos se irán cruzando en mi camino, este año tengo que acercarme a los 40' en los 10.000, terminar la Behobia acompañado por Olga y si se tercia bajar de 1:45 en media.





lunes, 26 de abril de 2010

XXXIII Maratón de Madrid

Ayer pude dormir correctamente y a las 5:30 sonó mi despertador, rápidamente puesta en movimiento, con la rutina habitual, desayuno, paseo al perro y uniforme para la carrera.

Como el objetivo era dejar el coche cerca del Retiro, directamente me bajo a Madrid, ya por la carretera veo algo que me preocupa, no han dado las 7 de la mañana y en las Rozas ya veo termómetros con 13º C que se transforman en 15º al entrar a Madrid.

El primer objetivo del día lo cumplo sin problemas aparcando el coche en la calle Montalbán. Al poco rato ya la calle está tomada por coches de compañeros en la aventura.

Dejo la ropa en el coche, un masaje suave en las piernas y me dirijo a la quedada bloguera en Correos.

Saludos, puesta de caras, fotos, mas saludos, mas fotos, cambios de impresiones, mas saludos y fotos, los nervios se notan en el ambiente, provocados sobre todo por el tiempo que parece vamos a tener.

Después de la reunión bloguera ya a juntarnos los Novatos, para la sesión de fotos, establecimiento de ritmos y grupos, últimos detalles con el equipo de seguimiento que ha hecho una gran labor, tanto en la animación en los puntos estratégicos de la carrera y acompañándonos en los kilómetros duros, gracias compañeros porque sin vuestra ayuda o no hubiera sido o hubiera sido mucho peor.

A las 9 nos encontramos en la procesión de salida y cuando cruzamos por el arco nos acoplamos los ritmos y nos juntamos los grupos, yo hoy marcho con Imanol (Urgull) y Javier, con el objetivo de pasar la media sobre las 2 horas y luego ya veríamos como nos podíamos encontrar, el ritmo “pactado” 5:55.

Sobre el km. 3 nos sobrepasan las liebres de 4:30, cosa que nos extraña sobremanera porque nuestro ritmo estaba siendo uniforme y ya teníamos una media de 6’, nosotros seguimos a nuestro ritmo, perfectamente conjuntados y así marchamos hasta Raimundo Fernández Villaverde, pasando el 10000 justo en el tiempo previsto.

Al coronar Cuatro Caminos no veo a Imanol, como se que regula bien, seguimos con la esperanza de que nos recuperará en cualquier momento, pero después de la bajada de Bravo Murillo y llegar a Islas Filipinas sin aparecer pienso que ha puesto otra marcheta y Javier y yo seguimos con el ritmo establecido.

En el paso del 15 está nuestro primer encuentro con los seguidores que nos renueva las fuerzas, tenemos un ritmo uniforme y vamos muy cómodos, por mi parte regulando por el “velocímetro” en el margen de las 135 ppm, recojo un gel que me tomo sobre el 17.

Al llegar a Gran Vía y sobre todo el paso por Callao con la música el pequeño descenso, el paso por Préciados delante de la casa donde viví los 10 primeros años de mi vida, nos aceleran algo, en mi caso me pongo en las 145 ppm, pasamos por la Puerta del Sol sumidos en un ambiente espectacular, y así llegamos hasta la C/ Mayor donde verifico con Javier que el ritmo es de 5:15, le comento de regular que ese ritmo luego nos puede pasar factura.

El calor ya se hace notar y se agradece el paso por las primeras duchas de la carrera, luego la plaza de Oriente, maravilloso el paso ante el Palacio Real.

El repecho del km 20 lo pasamos bien y con un margen de 2’ sobre el tiempo previsto, veo que no llevando chuleta me quedo en lo planificado, aquí el GPS a Javier ya le empieza a dar anomalías, debido seguramente a todos los inhibidores que debe haber por la zona de Sol y Palacio Real .

En la media veo a Rafa que está esperando a Pepe para acompañarle en la segunda mitad del recorrido, en el paso por Rosales ya el calor está manifestado en toda su grandeza y la bajada por el Parque del Oeste comienza a cargar las piernas.

En la Avenida de Valladolid cojo mi ritmo de crucero y dejo que Javier me tome ventaja, al paso por el 25 segundo encuentro con nuestro grupo, Olga me pasa la gorra, gafas y gel.

En el avituallamiento de entrada a la Casa de Campo me tomo el segundo gel y nos dirigimos a buscar el comienzo real del Maratón.

La Casa de Campo es un territorio duro, la falta de animación, los kilómetros realizados y el calor van pasando factura, por mi parte conservo la marcheta que me he impuesto y en la que voy cómodo.

En el kilómetro 28 empiezo a notar una molestia en el pie derecho, creo que se me ha formado una ampolla en el pulgar, y la pisada se me descompensa un poco, pero sigo ya que no quiero parar, pero poco después hacen aparición los isquios de la misma pierna y llamar a las asistencias para hacer uso del Reflex por primera vez.

Paso el 29 concentrado en no forzar la pisada para ir descargando los músculos rebeldes.

Poco después la combinación de agua, isotónicos y geles se me empieza a revolver en las tripas, y dudo entre buscar unos arbustos o seguir, decido esto último ya que con la carga que llevo en la pierna prefiero no parar.

En el km 30 ya paso con unos 3’ por encima del tiempo establecido, pero no me preocupa, porque precisamente mi calculo de tiempos era válido hasta el 25 para no excederme en el ritmo.

Algo antes de llegar a la salida de la Casa de Campo, los isquios me mandan un fuerte aviso que me hace parar, ahora si y estirar.

Retomo la marcha para afrontar el muro de salida, no sé como será el psicológico, pero el que nos ofrece la organización es muy físico y vertical.

En la bajada por la Avda. de Portugal nuevo “toque de isquios”, nueva parada a estirar y me avisan que hay un puesto de asistencia un poco mas adelante.

Troto hasta alcanzarlo y nueva rociada de Reflex y un ligero masaje en isquios y gemelos de la pierna izquierda que empiezan a reclamar su atención.

Salgo del puesto me pongo a correr pero tengo que parar porque estoy al borde del calambre y se que el de estos músculos me pueden dejar fuera de carrera, me alcanzan Alberto (Salsi) y Alfonso que le va acompañando, Retamalejo en compañía de José Luís que como Reta marcha bien decide quedarse conmigo.

Voy andando intentando relajar musculatura y en el Pº de la Ermita del Santo comienzo nuevamente con el trote y poco a poco voy cogiendo el ritmo, en el km 35 nuevo encuentro y golpe de moral con el grupo de apoyo, después del rato pasado por la Casa de Campo no recojo ningún gel mas, de aquí al final tiraré con las pastillas de Dextrosa.

Curiosamente las cuestas vinieron en mi ayuda ya que al cerrar la zancada las molestias eran mucho menores, así seguimos hasta juntarnos con David (grimo) y Marcos (Belga) con los que llegamos hasta Atocha, la subida de Alfonso XII la hacemos andando y al suavizar comenzamos a trotar, pero poco después tengo que parar nuevamente a estirar, la pierna derecha ya está totalmente tocada, aductores, cuadriceps, isquios y gemelos.

Me vuelvo a quedar con José Luís intento trotar suave pero sigo con problemas hasta llegar a O’Donell, aquí última rociada de Reflex por las piernas y consigo al paso por el 41 retomar el trote, en la entrada al Retiro sacan a José Luís del recorrido y me quedo solo para hacer la entrada en meta. Que larga se hace la recta de meta con sus arcos y el reloj que parece no se acerca nunca, aquí recibo el ánimo de Jan, Alfonso y otros compañeros y llego a meta en 4:41:09.

Luego caminar un buen rato hasta encontrarnos todo el grupo, alegría inmensa al ver que hemos llegado todos, incluso alguno como Dani (Casillego) ha alcanzado sus objetivos en tiempo, y nos vamos a tirarnos a la sombra, coincidimos con Javier, conseguimos localizar al grupo de apoyo que menuda paliza se han metido también para estar en los puntos convenidos a darnos sus ánimos.

Despedida y a comer y descansar, luego por la tarde un paseo ligero, leer blogs y comprobar con tristeza que la Maratón se ha cobrado algunas “victimas”.

Madrid es un Maratón muy duro y si le juntas el que ha sido el primer día de calor real después del invierno multiplica su dificultad por 1000.

Esta semana mucho descanso y a recuperar la musculatura.

Felicidades a todos los compañeros llegados a meta, sea en las condiciones que sean y a los que han quedado por el camino ánimo y a por otra, este deporte es así de perro, no siempre te devuelve lo que le das.

domingo, 25 de abril de 2010

El infierno del Madrid

Esta mañana he mirado dentro de los ojos de la Maratón y me ha devuelto, un ardiente sufrimiento y dolor.

Como han comentado muchos compañeros, el día en Madrid ha sido ardiente.

Al final con una gran minutada y múltiples problemas en meta con unos 4:40 Oficiales 4:47, pero con la emoción a flor de piel.

Ahora se me ha borrado la sonrisa al ver las noticias de abandonos, de compañeros que habían realizado una preparación minuciosa y puesto grandes ilusiones en esta prueba.

Mañana una vez recuperado y ordenados los sentimientos y sensaciones sacaré la crónica.

jueves, 22 de abril de 2010

Desconexión técnica

Ya llega, ya está aquí, hemos hecho lo que debíamos o no, pero ya no podemos hacer mas.

Me voy a intentar desconectar de la red para intentar relajar la mente lo mas posible, aunque como indica el compañero Gonzalo solo es correr, el Mapoma nos tiene un poco aducidos.

Esta última entrada pre-Mapoma tiene una dedicatoria especial para Olga, la otra mitad del equipo que aunque esta vez no corre físicamente se que va ha seguirme metro a metro.

A todos los participantes ¡Que todos lleguéis a la meta!.

Próxima entrega "Mapoma desde dentro"


martes, 20 de abril de 2010

M-5 Últimos detalles

Ya se nos están acabando las actividades runneriles pre-Mapoma.

Ayer un rodaje cómodo vigilando el pulsómetro para mantener el motor entre 115 y 125 ppm, al final la media del rodaje fue de 123 ppm, un 66% de mi frecuencia teórica para 8,77 km en 51 minutos ritmo 5:55, muy próximo al que quiero hacer en los primeros 30 Km.

Al final 3 rectas sin exprimirme a tope.

Hoy toca además del rodaje ir poniendo en marcha la logística, preparar los paquetes para el equipo de apoyo.

Ya las últimas decisiones están tomadas, al final correré con pulsómetro creo que me ayudará a controlar el ritmo, aunque en función de como marche lo mismo dejo la cinta en algún punto intermedio.

La equipación final será:

Camiseta tirantes
Pantalón corto
Calcetines ASICS
Zapatillas Mizuno wave ultima
Pulsómetro
Pastillas de dextrosa

Durante la carrera en la media cogeré MP3 y si hace sol gorra y gafas de sol.

El equipo de apoyo dispondrá de mis geles y algún plátano.

El avituallamiento líquido será el de la carrera, con tener cada 5 km pienso que es suficiente.

lunes, 19 de abril de 2010

Ya estamos

Ya hemos llegado a la última semana, los últimos días he intentado hacer alguna entrada en el blog, pero me ha sido imposible poner un poco de orden en los pensamientos.

Ahora si que sí, todo lo que se ha trabajado estos meses, con sus norias de sensaciones y sentimientos está a punto de explotar, se acerca un punto de inflexión, una meta de las que te piden un análisis de lo que ha acontecido en los últimos meses en tu vida.

Hace 17 meses era una persona en proceso de dejar su obesidad y que pensaba que lo mejor era trotar suavemente.

Al ver que podía hacerlo con un cierto aguante, me propuse participar en alguna carrera popular y sin saberlo di el paso de jogger a runner, entre otras cosas porque no tenía ni idea de que significaban.

Desde entonces, cuestas, ritmos, series, rodajes, tiradas largas, pulsaciones, ensayos, 10000, media maratón, Fartlek, alimentación, geles, hipotónicas, isotónicas, masajes, estiramientos, abdominales, lumbares, periostitis, cuadriceps, isquitibiales, fascitis, pronación, supinación, test de Cooper, ...

Hace 17 meses casi todas las anteriores eran palabras alejadas de mi vocabulario habitual, hoy son parte de mi.

Grimo, Etna, Salsipuedes, Korrredora, Duarte, Casillego, Rakala, Belgarion, Ramone, Moja-muto, Limarco, Retamalejo, Sachiko, Marta, José Luís 87, El Alien, Triniti, quico (elzorro),
Los pensamientos se me agolpan y no soy capaz de darlos forma y así me ha salido esta caótica entrada .

lunes, 12 de abril de 2010

X Media Maratón de Madrid. Pronostico reservado

5:30 la alarma del despertador me llama, me levanto en silencio para realizar el ritual del desayuno, luego paseo al perro y a vestirme para la ocasión.

Camiseta, pantalón, calcetines, zapatillas, reloj y gafas que me han de acompañar al Mapoma, hoy es día de ensayo general.

Bajo a Madrid con el amanecer y la atravieso en esa mezcla de población que se da con las primeras luces de los domingos, los que se anochecen al alba y los que nos madrugamos.

Aparco en la calle Montalban y me dirijo a la salida, el Retiro a esas horas tiene un encanto especial y disfruto con el paseo.

Ya en la zona de salida, calculo que me da tiempo, así que recojo el chip, voy al ropero y hago un trote hasta el punto de la KDD, me confundo de puerta y llego tarde, menos mal que por lo menos he podido saludar a Sergio.

Ya en la salida me encuentro con el compañero de los Novatos Urgull y nos ponemos en la proximidad del globo de 1:45, aunque mi objetivo en esta carrera es hacer algunas pruebas para Mapoma y rodar a un ritmo medio de 5:20, prefiero ponerme un poco hacia delante y evitar en lo posible los “tapones”.

Ya desde la salida hemos podido rodar sin problemas, pasando el primer km en 5:22.

Un primer cambio hoy es que solamente picaría tiempos cada 5 km, en el primer caso 25:28 (5:06), en estos primeros km. me sentía fuera de ritmo, pero hasta que no he hecho los cálculos no he visto porqué.

En la subida por Santa Engracia (bravo por los bomberos y sus ánimos) me ido encontrando bien, marchando sin dificultad.

El paso por el 10 lo hago en 51:20 (5:10), ya me voy colocando mas en el ritmo, en el avituallamiento del 10 he probado una pastilla de Dextrosa para ver como me sentaba y así tener una variante a los geles en la maratón.

Desde poco antes de Plaza de Castilla la ingle me iba mandando mensajes, si bien “en voz baja”, por lo que he procurado no hacerles demasiado caso.

En el entorno de 12 me ha dado un ataque de “gases” que se me manifiesta en la zona izquierda del pecho, con el mosqueo consiguiente, no mejorado al ver a otro corredor tumbado en el suelo atendido por la policía municipal .

En este momento he bajado el ritmo hasta el avituallamiento del 15.

Una vez pasado O’Donell y ya en bajada he intentado relanzar mi ritmo pero me ha sido imposible y me han empezado a pasar decenas de corredores.

La subida desde Atocha me ha venido bien para recuperar el ritmo, aunque desde aquí hasta la meta he ido a arreones.

Al final he podido esprintar y terminar el 1:52:32 (5:20).

Luego me he encontrado con las Novatas Korrredora y Etna que han acudido a pasar un rato con los que corríamos, después cuando volvía del ropero me he cruzado con un par de ambulancias y otros medios del SAMUR que por su actitud me ha preocupado sobre lo que podría haber sucedido, tristemente confirmado mas tarde.

El resumen final es pronóstico reservado, he cumplido el objetivo pero con demasiado sufrimiento.

El ritmo objetivo del maratón está claramente entre 5:50 – 5:55 y el sufrimiento de hoy me vendrá bien ese día, las pastillas las volveré a probar en un rodaje.

domingo, 11 de abril de 2010

Alberto Ceballos

Simplemente un recuerdo al compañero que esta mañana ha fallecido nada mas cruzar la meta.

Me ha sorprendido la cantidad de miembros y equipos del Samur que he visto dirigirse a la meta y ahora he visto el motivo.

La crónica ya la publicaré mañana.

martes, 6 de abril de 2010

La Noria

Estos días los estados de ánimo son como la noria, que lo mismo te encuentras abajo que arriba.

La Semana Santa me había dejado un mal sabor de boca con poca fuerza y malas sensaciones en los cortos rodajes realizados.

Ayer el buen tiempo animaba a correr, así que después del trabajo y haber realizado alguna tarea domestica, tocaba ponerse mallas cortas y manga corta y salir a disfrutar de la tarde.

Según salí se me ocurrió que para probar de verdad el estado de forma que mejor que mirar a los ojos a la Cuesta Gris, en el enlace os dejo el desafío de la cuesta.

Nada mas salir noté que mis sensaciones habían cambiado y me notaba con fuerza nuevamente, así que me impuse un ritmo alegre desde la salida para hacer un buen "calentamiento" antes de atacarla.

Esta parte son 5420 m la mayoría de ellos por la cañada que lleva desde Villalba a Moralzarzal, a ritmo de 4:42, teniendo en cuenta el perfil ascendente del tramo, incluyendo una bonita trialera, para mi ha sido como ir volando.

Luego la subida a la Cuesta, es una auténtica pasada el esfuerzo mental que he tenido que hacer para no ponerme a andar ya que aunque solamente son 1240 m presenta algunas rampas del 19%, el mantra utilizado hoy ha sido el de una zancada mas, tiempo empleado 10:31 muy alejado del record (6:19) y con un ritmo medio de 8:29.

Después vuelta a casa, con una sensación de fuerza increíble, al final ya las fuerzas han decaído un poco, pero normal porque el castigo ha sido alto, el resumen de la salida ha sido 12180 m con un ritmo medio de 5:49.

Creo que necesito ya buen tiempo y algo de calorcillo.

lunes, 5 de abril de 2010

Semana de pasión ( y buenas noticias)

Por primera vez desde que comencé a correr esta semana he sentido lo que es no estar físicamente bien. La molestia de adductores que me comenzó en la Universitaria sigue conmigo, no es tan fuerte como para impedirme correr, pero si está presente en cuanto paso de unos kilómetros.

La proximidad del día M hace que cada salida me la plantee muy delicadamente, por lo que la semana al final se ha resumido en los tres primeros días de descanso y tres salidas (jueves, viernes y domingo) con un total de 22 km y todas con la misma estructura, una primera mitad lenta, sobre los 6:00 y una segunda mas rápida para mantener la media final en 5:35, ritmo que me resulta cómodo.

De todas formas la suerte está echada y creo que ahora se puede ganar muy poco y en cambio perder mucho, por lo que esta semana seguiré mimando la musculatura. La media de Madrid me la tomaré como un rodaje a ritmo controlado conformándome con andar sobre 1:51.

Según publicaba me he enterado que al final la RFEA ha dado marcha atrás y el carnet será gratuito y sacan un carnet plus de pago, parece que la resistencia ha dado resultado.

La Real Federación Española de Atletismo informa que el Carnet Corredor será GRATUITO pero también necesario para disputar cualquier carrera del calendario de ruta y marcha de la RFEA a partir del próximo 1 de noviembre. La principal vía de solicitud del Carnet Corredor será a través de la página web: www.carnetcorredor.es si bien también se podrá solicitar en los puntos de inscripción de las carreras pertenecientes al programa.

Además, a partir de esa fecha se creará un Carnet Corredor Plus, totalmente voluntario, con beneficios adicionales para su titular: descuentos en la inscripción de carreras, promociones y programa de puntos, que tendrá un coste anual de 9 euros, y que podrá adquirirse exclusivamente a través de la página WEB: www.carnetcorredor.es.

Ambas modalidades de carnet garantizan que todos los corredores participan cubiertos por el Seguro de Responsabilidad Civil y Seguro Obligatorio Deportivo, tal y como se establece en el Real Decreto 1428/2003 de Reglamento General de Circulación, que es de aplicación a todas las carreras populares.

Desde el pasado 1 de abril el Carnet Corredor se ha puesto en marcha de manera voluntaria permitiendo a sus titulares de forma totalmente gratuita obtener algunos de los beneficios del Carnet Plus, mediante el programa de fidelización añadido. A lo largo de las próximas semanas el Carnet Corredor estará presente en las Ferias del corredor de las principales carreras de España para informar personalmente a los corredores de las ventajas y beneficios que esta herramienta ofrece al colectivo de corredores populares de nuestro país.

Nota de prensa 6/2010


sábado, 3 de abril de 2010

Recorrido definitivo

Nos falta 21 días para la cita y acabo de ver que el recorrido ya es definitivo. Creo que es exactamente el mismo que el año pasado, si exceptuamos la parte de Plaza de Castilla y Pº de la Habana que parece diferente este año.

Ahora estamos dando ya los últimos retoques a la preparación y esta semana ha sido prácticamente de parón con unos 13 km esta semana, el problema con los adductores está latente y al final han sido dos días de rodaje a 5:30 una sesión de 8,78 y otra de 4,25.

Mañana intentaré una sesión de montaña por el Cerro del Telégrafo.