Seguidores

martes, 31 de agosto de 2010

Cerramos Agosto

El mes de agosto toca a su fin y esperemos que se lleve las temperaturas extremas que hemos estado sufriendo y podamos salir a rodar a otras horas mas humanas.
El resumen del mes es de unos 205 km en 19 salidas, en los que se han mezclado carreras, rodajes suaves, rodajes a ritmo, cuestas y montaña, es decir me ha faltado hacer alguna serie y tendría de todo.
Lo mas duro ha sido madrugar para poder cumplir con las sesiones y la carrera de Cerceda que me dejó con las patas secas.
Revisando el histórico este es el tercer mes que mas kilómetros he recorrido y creo que ahora voy teniendo una buena resistencia y mi asignatura pendiente es la velocidad en la que tengo que ir poniendo el foco ahora.

sábado, 28 de agosto de 2010

Por los Austrias

Hace unos días el amigo Luis realizó mediante el cara libro una mini kdd, para hacer un rodaje a las 7 a.m. por el Madrid de los Austrias.
Esta mañana he bajado a Madrid y he aparcado en la Plaza de Oriente, pese a que la cita era en Atocha, lo que me permitía hacer un rodaje aún mas matinal por el centro de Madrid, eso sí entre los últimos coletazos del botellón nocturno, algo mas de dos kilómetros para ir despejando las piernas.
Ya en Atocha nos hemos presentado Julían, Carlos, Jesús y el que suscribe y pese a que entre nosotros no nos conocíamos pronto se ha establecido el buen rollo, Luis no ha podido asistir por enfermedad de su mujer.
En perfecta armonía y charla han transcurrido los 8 km que hemos rodado por el Madrid de los Austrias sin agobio de coches ni gente.
Después he vuelto a recoger el coche ampliando el rodaje por el Paseo de Prado, Cibeles, Alcalá, Gran vía, Callao, Preciados, Puerta del Sol y calle Arenal, ya limpia y despejada para totalizar otros 4 km que dan un total de casi 15 km matinales.
Estos rodajes son para repetir, el próximo en Soto según vaya informando Radio Punto Soto. Espero por fin acudir a una de las KDD Blogueras.

viernes, 27 de agosto de 2010

Cerceda salió cruz

Abordaba esta carrera como la última prueba de pretemporada y disfrutarla corriendo a un ritmo medio de 5:30, pero en la moneda ha salido cruz.
La carrera salía a las 7 p.m. en un día pico de calor, pero la sensación al llegar a recoger el dorsal no era demasiado mala, lo que si se notaba era una gran sequedad en el ambiente, una vez recogido el dorsal hice un pequeño trote, no me sentí nada bien en este calentamiento, por lo que teniendo en cuenta que la carrera tiene unos primeros 4 kilómetros mas o menos favorables para que el cuerpo fuera cogiendo temperatura, decidí pasarme sin mas para ver si me encontraba con algún conocido.
En la zona de salida me encuentro con Ángel del foro de Novatos, charlamos un rato y se va ha calentar, yo prefiero quedarme ya por la zona y no castigar el cuerpo mas de la cuenta.
Antes de darse la salida me despido de Ángel que piensa correr a un ritmo mas lento.
La carrera no dispone de marcas de kilómetros por lo que tengo que correr exclusivamente por sensaciones y teniendo en cuenta que el primer avituallamiento está sobre el kilómetro 3,5, la trialera comienza sobre el 5 y el control de paso intermedio aproximadamente en el 7,5.
Se da la salida y procuro tomar un ritmo cómodo en los primeros kilómetros para ir cogiendo tono antes de la larga subida hasta Mataelpino, a la altura del segundo kilómetro estoy en un ritmo de 5:28 y me voy encontrando bien, aunque no arranco a sudar, cosa que me preocupa porque las pulsaciones van subiendo.
Después del primer avituallamiento a la salida del Boalo tomamos contacto con las pistas y la carretera se comienza a empinar un poco, el sudor sigue sin aparecer y las pulsaciones siguen ascendentes, por lo que al llegar a la trialera hago como el resto de corredores que me acompañan y hecho pie a tierra y subo a buen ritmo pero andando y corriendo cuando el terreno no pica tanto hacia arriba.
El último kilómetro de la subida me deja literalmente seco, las piernas se me vacían y entro en crisis pensando seriamente en el abandono ya que me cuesta ir manteniendo un paso mas o menos firme.
Ya en Mataelpino comienza el descenso y me pruebo hasta llegar al control de paso, si veo que no puedo recuperar me quedaré en él, pero las pulsaciones me bajan algo, aunque el sudor sigue sin aparecer.
Tomo el agua y me voy intentando recuperar en la bajada, momento en el que me alcanza Angel, le indico que siga tranquilamente que voy totalmente petado y en piloto automático intentando ya solamente llegar.
Se que antes del Boalo tenemos unas nuevas cuestas y desde aquí hasta Cerceda una sucesión de toboganes, por lo que fijo la vista a tres metros de mis pies e intento poner la cabeza en off.
Alcanzo el último avituallamiento agradeciendo las esponjas y botellas de agua bastante fresca que nos ofrecen, así como la improvisada ducha que con manguera nos había montado una de las vecinas, esto parece que me baja algo la temperatura y empiezo a rodar un poco mejor, desde el Boalo a Cerceda recupero terreno a un par de corredores y me veo superado por otros tantos, alguno con un muy buen ritmo.
Al final consigo llegar en 1:32:38, es decir arrastrándome a 6:23.
Después de comerme un par de trozos de sandia y dar cumplida cuenta de una nueva botella de agua, me encuentro con Angel que hace ya un buen rato llegó, comentamos la jugada y nos despedimos.
De vuelta al coche no consigo que me bajen las pulsaciones, por lo que me quedo dando una vuelta hasta que alcanzo un nivel apropiado.
En ningún momento sudé en condiciones, las pulsaciones medias fueron de un 78% para un rendimiento tan pobre, el pico de pulsaciones estuvo en un 85%.
La carrera perfectamente organizada, con fruta, agua y camiseta al final. Por mi parte poco mas que añadir lo único positivo fue no abandonar y llegar hasta la meta.

lunes, 23 de agosto de 2010

Arranca la Maratón

Hoy es mi primer día de la maratón de Castellón.
He adelantado dos semanas el comienzo de la preparación para compensar el parón de 11 días que vamos a tener en septiembre, en los que simplemente realizaremos algún rodaje por Central Park.
Para comenzar me han salido 7,8 km a un ritmo medio de 5:27, terminando con 4 progresivos. El arranque hoy me ha costado pero desde el km 2,5 las piernas han comenzado a funcionar.
Mi objetivo es ser sub 4h, por lo que tengo que empezar a creerme el rodar a 5:30.

jueves, 19 de agosto de 2010

Tocando el cielo

Desde luego la amenaza que desde el blog de Manuel Binoy nos ha realizado ayer la desmotivación no me ha afectado y después del entrenamiento de hoy esta es la cara que se me ha quedado:
Los que conozcáis Madrid, rápidamente podéis ver por donde he encaminado hoy mis zancadas.

Saliendo del Puerto de Navacerrada he tomado la senda de las Cabrillas para llegar al collado del mismo nombre.
Detrás mio se adivinan las antenas del repetidor de La Bola, hasta el Collado he llegado corriendo, en este tramo me he cruzado con las dos únicas personas que he visto en todo el tramo trail del entrenamiento.
En 34 minutos he alcanzado el alto de las Guarramillas (Bola del Mundo) con la cara que se puede ver:

Y esto es lo que yo veía:

Desde la Bola me he "lanzado" hacia la Loma del Noruego, al principio el camino me lo he tomado con algo de calma ya que tiene muchas piedras y yo poco entreno en bajar por pedregales.
Según me he ido entonando el ritmo a subido para alcanzar Cotos en una hora desde el comienzo, los tiempos son brutos, sin parar el crono en las paradas para las fotos.
Desde Cotos ya por carretera vuelta a Navacerrada, algo mas de 6 km con toboganes y siempre por encima de los 1800 m de altitud, cuando me quedaban 6 km. me he tomado una barrita, empezaba a notar alguna flojera de piernas y lo que mas me ha sorprendido es que en carretera los ritmos han sido 5:07-5:22-4:56-4:45-5:16 y 5:39, el último kilómetro en subida lo he pasado realmente fundido, pero era el último esfuerzo.
Al final 16,23 km en 1:41:32
Como cosa curiosa repasando ahora los datos del GPS, veo que la canción que me ha entrado nada mas comenzar a subir la bola ha sido Its a long way to the top, seguida de Knocking on the heaven door.
En el siguiente enlace tenéis el registro y fotos de la sesión:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Halfon/8h7dcv3mcbrl6553
Ahora miso me siento fuerte y preparado para comenzar una nueva temporada, además este entrenamiento de altura creo se va ha repetir mas veces.

miércoles, 18 de agosto de 2010

En ayunas

Esta semana estoy intentando ya retomar las buenas costumbres que se han ido perdiendo en el verano y alcanzar un indice de masa corporal decente para lo que entendemos dentro del mundillo, gran entrada el lunes del compañero Paco Montoro sobre este tema.
Dentro de estas buenas costumbres está el incluir un rodaje semanal en ayunas para ayudar al organismo a retirar parte de esas grasas que se han ido acumulando durante un par de meses, ahora mismo mi IMC andar por los 24,5 y espero que para la maratón de Castellón se encuentre en 22,4.
A favor tengo el plan de entrenamiento y disciplina en la alimentación, en contra al menos dos semanas de vacaciones pendientes.
Hoy ha tocado el rodaje en ayunas, 11,4 km en 1:01:52, es decir 5:25 m/km

lunes, 16 de agosto de 2010

Salida a duo

Este domingo la salida ha sido compartida con Olga, el objetivo ha sido hacer sobre los 10 km a su ritmo para que vaya ganando fondo de cara a la preparación específica de la Behobia.
Aprovechando la tregua que nos está dando la temperatura, salimos a las 19:53 para hacer una ruta que exploramos el otro día andando, rodeamos la Dehesa para luego tomar dirección Alpedrete por el andadero y desde aquí por la vía pecuaria que lleva hasta los Negrales, alcanzar nuevamente Villalba y cerrar el bucle al final de la calle de las Aguedas.
El ritmo ha sido marcado en todo momento por Olga, que ha ido cómoda completando los 10,3 km en 1:06 a un ritmo medio de 6:26.
En esta salida he estado probando la actualización  de software de Sports Tracker y la impresión que me ha dado es que algo ha mejorado, al menos ahora el track es mas estable, por lo que la distancia recorrida no necesita corrección, cosa que con la versión anterior era necesario. El cálculo del ritmo medio es correcto, pero necesito jugar con las opciones de configuración porque veo que en un momento que hice una cuesta a tope, si verifico las velocidades puntuales, tengo una oscilación entre 20:49 m/km y 04:04 m/km en dos mediciones con 4 segundos de diferencia.
Os pongo un pantallazo resumen de la salida de ayer.


domingo, 15 de agosto de 2010

Valdemartín


Hoy dentro de la alternancia entre correr y montaña que caracteriza esta pre-tempoada, hoy ha tocado visiata al cerro de Valdemartín, con sus 2.280 m es una de las mayores alturas de Madrid y la segunda cumbre de la  Cuerda Larga desde Navacerrada.
La subida la hacemos desde el Puerto por la senda de las cabrillas hasta alcanzar el collado de la cueda de las cabrillas, donde giramos a la izquierda para en fuerte pendiente alcanzar la pista de hormigón que sube hasta las Guarramillas con la estación de TV de La Bola del Mundo, seguimos dejando las antenas a la izquierda hasta el vértice geodésico 2.262 m.
Desde aquí y siempre bordeando las instalaciones retomamos el sendero de la Cuerda Larga y por el collado de las Guarramillas alcanzamos la base de Valdemartín que subimos siguiendo la senda de la Cuerda Larga.
Una vez arriba disfrutamos de las espectaculares vistas, pese a la bruma que cubría Madrid, y dado que estaríamos a unos 10º, tomamos el camino de vuelta al que aplicaríamos una pequeña variante consistente en retornar pegados a la valla de la estación de esquí de Valdesqui para por franca senda alcanzar la estación del telesilla de la Bola y desde este punto descender hasta el Puerto por la pista de hormigón.
En total un desnivel positivo acumulado de aproximadamente 700 m. aproximadamente 10 km. en 3 horas.

viernes, 13 de agosto de 2010

Con el arquero rubio



Con las previsiones del tiempo en la mano y el  sueño en los ojos decidí que hoy en lugar de a las 4:30 saldría a las 16:30, con el objetivo de ir metiendo kilómetros en las piernas e ir rebajando los kilos de mas, es decir un rodaje a un 65% de FCM.
Pero como siempre una cosa son las previsiones y otra distinta la realidad, nada mas hacer el primer giro me encuentro con el arquero rubio que en alguna ocasión me ha acompañado en mis salidas y me dice que hoy corre conmigo, desde ese momento se que va ha ser un día especial.
Todo está a favor, la temperatura no llega a los 30º, el aire limpio, el skyline de la sierra de Madrid de fondo, me siento ligero con una brisa refrescante, voy muy bien miro el pulsómetro en el segundo kilómetro y lo que veo es que las pulsaciones están sobre el 75% y que he pasado por debajo de los 10', es decir mi amigo rubio me la está jugando nuevamente o el sol me está afectando a la vista.
Para variar el elfo me ha llevado por un nuevo recorrido, que en su versión mas reducida, que es la que hemos hecho tiene 11.280 m, cubiertos en 58:18 a una media de 5:11.
Poco antes de llegar nos hemos despedido con la promesa de que vendrá a verme nuevamente, a mi ya me gustaría que me quisiera acompañar en Castellón.
Al final una buena sudada al 75% de FCM.

miércoles, 11 de agosto de 2010

Haciendo los cimientos


Esta temporada quiero evitar que la maratón de otoño en Castellón, me salga como la casa de arriba, que es mas o menos lo que me pasó en el Mapoma  y estoy comenzado por crear unos cimientos correctos antes de empezar con la preparación específica.
Esta mañana nuevamente ha sonado el despertador a la hora habitual, me he vestido y lanzado a la oscuridad de la noche.
El objetivo era hacer un rodaje en carrera continua para entre otras cosas comenzar a interiorizar el ritmo de 5:30 y con él ir incrementando el volumen de kilómetros por sesión.
He elegido un recorrido fácil dando tres vueltas a la Dehesa para hacer un total de 12,16 km en 1:08:09 el descanso de dos días después de Guadarrama me ha venido fenomenalmente y he rodado suelto.
Lo curioso es que a la hora que he salido en algunos tramos el calor era sofocante y eso que hacía aire ... 

lunes, 9 de agosto de 2010

XXXI Carrera Popular de Guadarrama

Bonita y algo dura carrera que nos lleva por los municipios de Guadarrama, Los Molinos y Collado Mediano.
Es como correr en casa, así que a las 9 nos dirigimos hacia Guadarrama con el objetivo de llegar con tiempo suficiente para hacer un buen calentamiento, en compañía de Olga.
El único lunar negro de esta carrera fue el excesivo tiempo que estuvimos haciendo cola para recoger en dorsal/chip, para quizás el bloque de apellidos mas normales, solamente existía una mesa, el resto de la organización perfecta.
Esta es una carrera que me tomo de pre-temporada y con el único objetivo de disfrutar y bajar el tiempo del año pasado (1:00:10).
Antes de la salida me encuentro con un buen grupo de blogeros, Pepe Millas, Rafa, Juan Luis, Juan Antonio, Edu.
Juntos tomamos la salida, pero antes del primer Km, ya andamos disgregados, durante los 4 km de subida voy adelantando corredores, marcando un ritmo de 5:20, en este tramos me voy sintiendo bien, aunque al final ya tengo necesidad de encontrar el avituallamiento, aquí cojo esponja y agua para refrescarme por dentro y fuera, el calor y al humedad van haciendo acto de presencia, este tramo de la carrera tiene como telón de fondos el perfil de Siete Picos, que te alegran la vista.
El siguiente tramo en franco descenso sirve para aumentar algo el ritmo para empezar a rodar por debajo de los 5', entre el 4 y el 7 voy siendo pasado en las bajadas por grupos que vuelvo a pasar cuando la carretera se pone hacia arriba.
Al hacer el giro en el km 7 ya solo queda la recta que nos lleva de vuelta, desde Collado Mediano a Guadarrama, sigo manteniendo el ritmo, aunque voy siendo consciente de que al final me va a tocar sufrir, no obstante la preparación es escasa, el km 8 lo paso bien y poco después me alcanza un grupo en el que me integro para no decaer en mi ritmo, me mantengo en el grupo hasta el avituallamiento del km 10 que paso en 50:05, desde aquí hasta la meta sigo con el mismo ritmo, hasta la entrada en Guadarrama momento en el que me entra un fuerte bajón y soy alcanzado por Juan Luis y Coletitas que consiguen tirar de mi hasta la meta terminando en 57:38.
Al final saludos, magnífica bolsa del corredor y ya reunido con Olga estiro y después de media hora consigo dejar de sudar y procedemos a rehidratar con unas estupendas cervezas.
Hoy es de esos días que terminas contento con lo que has hecho, he ido superando pequeños baches y solamente al final me he visto algo superado, pero he podido sacar el último aliento para terminar decentemente. Sigo aprendiendo y creo que la temporada me puede dar alguna satisfacción.
Una última matización y es que creo que la medición de la carrera no son 11 km sino mas bien 11,5 como se anunciaba en otros años, pese al bache final no puedo haber realizado el último km en 7:30, ese tiempo tal y como llegué me cuadra para los 11,5.


sábado, 7 de agosto de 2010

Soltando piernas

Esta mañana hemos salido a las 8:30 para en mi caso soltar las patas para la carrera de mañana y Olga hacer un rodaje tranquilo de pre-temporada.
Hemos escogido un recorrido que transcurriera a la sombra todo lo posible y Olga ha ido marcando el ritmo de forma tranquila, va cogiendo ya una cierta forma y el ritmo ha salido en 6:11, terminando muy entera, cuando hace poco la costaba bajar de 6:30 en rodajes.
El total han sido 7,22 km en 44:45 antes de que Lorenzo comenzara a calentar.
Ya tengo ganas de ponerme nuevamente un dorsal y compartir ruta con el resto de runners, ya que en forma realista mañana los objetivos son: Compartir un buen rato con los compañeros blogeros, disfrutar del buen ambiente que tiene esta carrera e intentar bajar el tiempo del año pasado que fue 1:00:10

jueves, 5 de agosto de 2010

¿Sensaciones?

Hoy he cambiado de horario, en lugar de las 4:30 de la mañana he salido a las 21:35, con el objetivo de rodar sobre los 10 km. manteniendo un ritmo próximo a los 5:30, dando el primer rodaje con un poco de ritmo a mis nuevas compañeras.


Que por cierto son de la misma familia que la gorra del gran Manuel Binoy.

En la primera vuelta a la Dehesa las sensaciones las he ido teniendo horrorosas, como si algo no marchara bien sintiendo que el ritmo no salia por ningún lado, dos corredores que tenia de referencia cada vez estaban mas lejos.
En la segunda vuelta he comprobado que estaba en el tiempo previsto, además uno de los corredores que había perdido de vista cada vez estaba mas cerca, así que me ha dado el subidón y he empezado a rodar suelto y con fuerza, para terminar 10,7 km a un ritmo medio de 5:13.
Las zapas se han portado bien y se han ganado la participación en la carrera del domingo en Guadarrama.
Se confirma la quedada bloguera a las 9:45 delante de la mesa de dorsales.

miércoles, 4 de agosto de 2010

Dos años

Hace dos años era impensable que pudiera correr de forma alguna, ese día paseando por Malaga encontré el libro que me ha traído hasta el punto en el que me encuentro "La dieta del indice glucémico", desde ese momento hasta hoy me he dejado por el camino 57 kg. y he recogido una gran colección de experiencias.
También he sido poseído por algún tipo de locura que me hace responder a la llamada del despertador a las 4:15 para ponerme la ropa de correr y lanzarme por las carreteras, calles y caminos de Villalba.
Hoy han sido 10,17 km disfrutando del frescor de la madrugada y siendo visto solamente por las estrellas y la luna.

lunes, 2 de agosto de 2010

Resumen de Julio

El mes de Julio lo había pensado como un mes de reposo y desconexión, sin participar en ninguna carrera y haciendo ejercicio de mantenimiento. Pero tenemos una especie de gusano instalado en nuestro interior que se ve necesita su ración de endorfinas y nos inventamos el concepto de descanso activo, que es mas o menos hacer lo mismo que hacemos el resto del año pero algo mas ligero.
El descanso activo de este mes pasado ha dado como resultado 15 sesiones de running una de ellas por montaña con un total de 138,2 km. mas dos jornadas de senderísmo por las alturas del Guadarrama, un poco de natación en mar y un par de sesiones de fortalecimiento en gimnasio.
Ya toca ir preparando en serio la maquinaria con el objetivo 12D puesto en el punto de mira, así que este mes de Agosto irán creciendo los kilómetros por sesión e incrementándose los trabajos de calidad, así como la participación en alguna popular de las de verano, el domingo en Guadarrama y si se confirma el 26 la de Cerceda.
Esta mañana he mantenido una lucha interna cuando ha sonado el despertador y al final he salido para hacer una sesión de una hora para 11 km con nocturnidad y alevosía, como buen lunes la sesión ha sido de "altura", es decir he ido encadenando cuestas desde el principio a final, sobre todo pensando en que en la carrera del domingo los primeros 4 km son en subida tendida.
Mientras las temperaturas sigan en la tónica actual el horario se va ha mantener de lunes a viernes.