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domingo, 25 de marzo de 2012

Mapoma R&R, semana -5 y Media de Segovia

Esta semana ha sido rara, por regla general cuando se cruza una semana de preparación con una prueba se me complica la planificación, pero con el diagnóstico del fisio ya todo se descabala.

Al final la semana han sido 4 días para un total de 56 km..

El miercoles 10,1 con gente del club y mejores sensaciones de las previstas, ritmo 5:23
El Jueves 12,13 km probando ritmo maratón que al final se quedo en 5:44
Sábado 13,11 km con la idea de soltar piernas a RM antes de la Media de Segovia, al final a 5:33
Domingo Media de Segovia, dispuesto a sufrir lo que hiciera falta para bajar las 2 horas del año pasado, al final 1:57 es decir 5:33 de ritmo.

El trabajo de Diego sobre mi pierna parece que empiezan a dar resultado, la media de Segovia la temía, la sensación que me quedó el año pasado era de inhumana, así que con mis dolores me dirigí a la ciudad vecina a intentar bajar el tiempo del año pasado, le tengo un poco de alergia a ver 2 horas en una media.

De llegada encuentro bloguero que ya es un clásico, disfrutar un rato de charla y risas antes de la salida.

El planteamiento era ir cubriendo al globo de las 2 horas para en la bajada ir claramente a por el tiempo.

El resultado es que desde el cañonazo de salida no volví a ver el globo, el primer kilómetro a 6:06 por el embudo que había en la salida, intencionadamente hoy me coloqué cómodamente atrás para intentar ir en positivo.

No me agobio con el ritmo de salida y sigo incrementando poco a poco el ritmo hasta encontrarme en el km 3 con mi tocayo Fosete, vamos un rato de charla y así pasan tranquilamente los kilómetros hasta llegar a la primera subida a la ciudad, en la que me quedo ya solo para buscar mi ritmo diesel, las sensaciones buenas al ir alcanzando corredores hasta llegar al paso bajo el acueducto, es una maravilla la subida hacia la Plaza Mayor, todo el apoyo del público abriendose ante tu paso.

Aquí me tomo un gel salado que estoy probando para Mapoma, y parece que me sienta bien, al menos no me ha caido mal al estómago como otras veces.

La subida a Nueva Segovia este año la hago bien, dentro del sufrimiento voy recuperando posiciones constantemente, aunque algún corredor me rebasa son mas los que paso yo, esto me anima y casi sin querer me encuentro en la parte alta.

En el kilómetro 15 me tomo un segundo gel dentro de la probatura, sin problemas.

En el 17 el año pasado empezaba a sentir el aliento de la Brigada en el cogote con sus canticos cada vez mas cerca. Este año el que iba recortando era yo hasta sobrepasarlos.

Los últimos kilómetros han sido maravillosos "volando" en búsqueda de la meta, ya se que es cuesta abajo, pero es la primera vez que marco un sub 5 en el kilómetro 20 de una media.

Hoy el objetivo era claro para la media de la que se trataba y bajar de 5' kilómetro no lo tenía planificado para nada.

Al final en meta 1:57:41 bajando mas de 3' mi tiempo del año pasado.

Hoy he corrido con buenas sensaciones, hacía mucho que no me quemaban los cuadriceps en carrera.

Gran avituallamiento en meta y rumbo a casita.

Estamos llegando y ahora ya no queda nada entre la Maratón y yo, será el próximo dorsal, voy a por ella.

viernes, 23 de marzo de 2012

Probando, probando

Aunque a estas alturas de la película las probaturas ya casi no tienen cabida,  a un mes para la fecha clave, ayer un rodaje para ir probando zancada corta.

Me salio un  rodaje de 12,16 km. con un primer kilómetro al igual que los dos últimos suaves, para ir asimilando el ritmo de maratón con la técnica, dando por resultado un ritmo medio de 5:44 con algún kilometro por debajo de 5'.

No me siento demasiado mal aunque por ahora se me están cargando algo las piernas por el cambio de técnica.

Otra cosa que he incrementado son los estiramientos, sobre todo femoral y tibial posterior.

Aproveché también la salida para atacar uno de los últimos caches publicados en Alpedrete y que me pillaba justo en el recorrido

jueves, 22 de marzo de 2012

Fisio

Esta semana no ha comenzado bien, visita al fisio y su diagnostico no presenta buen color, en principio el piramidal no está afectado, sino que las molestias pueden ser del ciático por algún problema vertebral en L5/S1, tendré que hacer radiografías y ver que tengo por ahí. La pierna derecha en muy mal estado sobrepasada la sobrecarga entramos en el agarrotamiento muscular que posiblemente me haya descompensado la rodilla y por este motivo tengo los dolores.

La buena noticia que vamos a hacer algunas sesiones para intentar recuperar la pierna para Mapoma, pero tengo que cambiar la forma de correr recortando el paso y por consiguiente subiendo la frecuencia, procurando botar poco, lo que me va a consolidar como corredor lento, pero al fin y al cabo corredor.

Igualmente fundamental estirar femoral y tibial posterior para intentar desbloquear la rodilla. Otra cuestión es potenciar el cuadriceps en gimnasio para buscar estabilizar la articulación, pero bajo ningún concepto trabajar femoral.

Con estos antecedentes esta semana voy a procurar ser mas jogger que runner por eso ayer salía con al intención de hacer un rodaje cochinero de 10 km. cuando al pasar por las pistas me encuentro con unos cuantos compañeros del club que comienzan su rodaje, así que me uno a ellos con la intención de ir un rato y quedarme si no puedo seguirlos, cosa que ocurre a los dos kilómetros.

Decido quedarme para no forzar lo mas mínimo, pero manteníendoles a la vista hasta que al llegar a Alpedrete y tener que cruzar la carretera nos volvemos a reunir, luego parece que me entono y el cochinero pasa a oscilar entre 4:45 y 5:05 hasta que a la salida de Romacalderas me entra un ataque de responsabilidad, lease acojone y decido darme un respiro, estirar bien femoral y tibial posterior para liberar la tensión acumulado y llegar "entero" a las pistas.

Al final una buena sesión de 10 km a buenos ritmos que he llevado sin demasiado problema, excepto la pierna que cuando se me ha cargado es cuando he parado a estirar.

El viernes nueva sesión de fisio y el domingo la media de Segovia.

lunes, 19 de marzo de 2012

Mapoma R&R, semana -6

Estamos entrando en las semanas decisivas, ayer precisamente oía en la radio a Martín Fíz diciendo que al menos una preparación de Maratón para una persona acostumbrada al ejercicio se debía realizar en 3/4 meses, es decir las 12, 16 semanas que para la mayoría componen sus diversos planes, pues estamos ya en la mitad de la mas corta de ellas.

Esta semana el estado general ha ido evolucionando a mejor, ya termino de correr casi sin toses, solamente queda la pierna derecha dando la lata, esta semana tengo fisio para dejarla en condiciones.

Desde hacía unas semanas la intensidad del entreno había caído por unas u otras razones y mas que la forma física estaba perdiendo la forma mental, que en mi caso es la que mas me cuesta encontrar, así que esta semana han sido 5 sesiones:

Lunes: Rodaje tempo de media hora para 5 km.
Martes: Rodaje RM de 17 km a 5:45
Miercoles: 10,66 km en fartlek 1km fuerte 1 km lento terminando en progresivo ritmo 5:29
Jueves: Rodaje en cuestas 10,23 km con ritmo de 5:51
Viernes: descanso
Sábado: rodaje lento de recuperación 5 km.
Domingo: Tirada RM 23 km. media 5:59

Total semanal 70,89

El jueves las cuestas me dejaron pidiendo la hora, no veía la forma de terminar con dolor generalizado en la pierna derecha, el piramidal se reactivo en las cuestas y pasó factura, pero el descanso del viernes y la recuperación del sábado me permitieron hacer la tirada del domingo sin demasiadas complicaciones.

Algunas aclaraciones a la entrada anterior, Abuelo totalmente de acuerdo con las extensiones de las sesiones, pero estoy mimando la pierna espero subir los totales semanales a los 80 km, antes de empezar el tappering, El RM como se ha podido ver un poco en esta entrada lo fijo en 5:50 - 5:55 quiero se realista y en este Mapoma solo buscar lo imposible dejando al lado los milagros.

La lista de alimentos "prohibidos" ha causado alguna sorpresa, como por ejemplo me comentaba Tecolinha sobre la miel, la miel es un alimento de IG alto, es decir la entrega de azucares es muy alta e invasiva por lo que el páncreas se pone rápidamente en actividad y empieza a generar insulina lo que provoca un vaciado de azúcar en la sangre y reaparece la sensación de hambre.

Esta semana, para compensar, os cuento lo que si se puede:

Legumbres (Garbanzos, alubias, lentejas), guisantes, café, chocolate negro mínimo 85%, te, pan de trigo integral 100% molido a la piedra, barritas de cereales (pondré receta), pan de centeno, cereales AllBran, muesli casero, tortitas de arroz, arroz (basmati, largo o integral), queso sin grasa, helado de yogur sin azúcar, leche desnatada, Almendras en crudo, aceite de oliva, semillas de lino, avellanas, nueces de macadamia, manzanas, moras, arándanos, cerezas, pomelo, uvas, limón, naranja, melocotones, ciruelas, peras, frambuesas, fresas, compota de manzana sin azúcar, melocotones en su jugo, todos los pescados y mariscos, carne de vacuno con poca grasa, pechuga de pollo, tofu, pechuga de pavo, macarrones, espaguetis.

lunes, 12 de marzo de 2012

Mapoma R&R, semana -7

Esta semana los dos primeros días han sido de reposo, el domingo La Tragamillas en conjunción con los microbios que se habían apoderado de mi cuerpo me dejó sin fuerzas y con fiebre.

Pero la distancia que queda hasta la Maratón no me dejaba mucho margen de maniobra ya que es el momento de poner las patas a tono de kilómetros y las últimas semanas no habían sido de lo mas propicio, así que el miercoles al llegar a casa metí la sesión comentada en la entrada anterior.

El jueves un rodaje sobre los 12 km en la hora de la comida en el curro por el barrio de Hortaleza, Arturo Soria, Sanchinarro y Valdevevas.
El viernes rodaje de otros 11 km entre Villalba y Alpedrete.
El sábado repetí el del viernes pero en compañía de Olga y lo dejamos en 10 km.
El domingo 17 km para redondear los 60 km. de la semana.

Todos los rodajes excepto el del sábado han sido a ritmo de Maratón, mejorando las sensaciones y sobre todo la respuesta del organismo.

Esta semana toca subir el volumen, por lo que tendré que meter algún día mas, así como sesión de gimnasio para fortalecer cuadriceps, isquios y gemelos y ofrecer una protección extra a las rodillas.

Siguiendo con los índices glucémicos os incorporo una relación de alimentos que está rigurosamente prohibidos en mi dieta ya que contienen un IG alto y alguno de ellos nos llamará la atención:

Pan blanco, bizcochos, galletas dulces, pan de maíz, pan industrial (hamburguesas, perritos, etc), tostadas industriales, Magdalenas, Donuts, bollería industrial, Crepes, Gofres, Pizzas. Arroz de grano redondo. Queso, requeesón, helados, leche entera, yogur.Melón chino, dátiles, melón dulce, ciruelas pasas, pasas, sandía*, zumos de fruta, carne picada de vacuno, hamburguesas, salchichas, carnes pprocesadas, beicon, embutidos, patatas fritas (caseras e industriales), palomitas, tortitas de arroz, miel, edulcorantes artificiales, azucar, patatas asadas.

En próxima entrada os contaré alimentos que no existe restricción en su consumo.

Por último este fin de semana se ha celebrado en Villalba una feria de stocks fuera y unas Joma Titanium XI han pasado a mi poder por la cantidad de 19,90 €, en los dos rodajes del fin de semana me han transmitido buenas sensaciones, casi lamento no haber adquirido algún par mas.

jueves, 8 de marzo de 2012

Mirando al monte

El sábado me agarré un buen trancazo que me ha tenido unos días en el dique seco, con las piernas totalmente vacías y sin poder respirar en condiciones.

Ayer al llegar a casa tenía el firme propósito de hacer unos kilómetros para ir poniendo el cuerpo nuevamente en acción, pero en el último momento cuando me iba a calzar las Mizuno cambié de opinión opté por las Nike me guardé el frontal y salí con destino al Cerro del Telégrafo.

No tenía muy claro una vez en el Cerro y tal como llevaba las sensaciones cual sería mi destino, cuando me crucé con Fernan uno de los maravillosos Locos del Cerro y me comentó que había hecho las tres subidas, lo que me dejó ya con una idea de que alguna de esas la tenía que hacer, desde luego las tres de ninguna manera, ni siquiera dos.

Los siguientes metros mi cabeza daba vueltas, ¿Cuesta Gris?, ¿depósito por el camino? o ¿deposito por la pista de hormigón?.

En estas paso la entrada a la Cuesta Gris y sigo a la búsqueda del depósito desecho subir por el camino y ya solamente me queda una alternativa.

El comienzo de la subida es duro y consigo hacer el primer tramo corriendo, suave bajada y a por el segundo tramo de hormigón, aquí después de unos cuantos metros haciendo el simulacro de correr me pongo a andar rápido hasta que se termina el hormigón y ya solo queda trepar por las piedras hasta alcanzar el depósito.

Una vez arriba frontal colocado y descenso por el camino de vuelta a casa.

Al final una salida de 1h 20' para unos 11,5 kilómetros con un desnivel acumulado de 408 m.

A título informativo la subida al depósito son 147 m en 650 m, con un final superior al 35%.

El cuerpo fue sabiamente torturado para dar lo poco que le quedaba dentro, así que mas le vale ponerse las pilas o le someteré a una nueva sesión de este estilo.

lunes, 5 de marzo de 2012

La Tragamillas

Llega la entrada habitual del primer fin de semana de Marzo, además este año, al pertencecer al club organizador, puedo contarla desde los dos lados.

A las 7 ya estamos rondando por las pistas para dar los últimos detalles, algunas motos de los controles ya están haciendo las primeras revisiones, la policía municipal comienza a cerrar las calles y los arcos de salida y meta empiezan a levantarse.

En esta ocasión me coloco en la mesa de entrega de dorsales y chips, lo que me permite ir saludando a todos los amigos que acuden a esta carrera, a tiempo para preparar todo el ritual dejo la mesa y pasando a realizar ejercicios del tren superior llevando los trofeos a la zona del podiun, unos buenos jamones.

Un poco de calentamiento, algún saludo mas en rápidos encuentros con mas amigos y a ocupar nuestro lugar en la línea de salida, nunca había visto una carrera desde esta perspectiva, menos mal que sabía como salir y donde irme colocando para no estorbar a todos los rápidos corredores que tenía al rededor.

Tiene algo especial disputar una carrera en tus lugares habituales de entrenamiento, pero todo es distinto el primer kilómetro pasa rápido y me encuentro en posiciones que se voy a ir perdiendo rápidamente pero hoy no me importa el objetivo es disfrutar y a ser posible engancharme al globo de 1:55, pero no lo localizo así que sigo tranquilamente.

Aprovecho para ir saludando a todos los amigos que me van adelantando, hasta que en el km 5 me alcanza el globo del 1:50 en ese momento me meto en carrera y me pongo un ritmo en el que ya me alcanzan menos colegas.

Mantengo el globo a la vista durante los kilómetros siguientes, el objetivo es entrar en el Coto aún con piernas y mantener el ritmo, cosa que casi consigo ya que la última cuesta dentro del parque me deja un poco seco.

A la salida el avituallamiento con las naranjas ponen un poco de energía en las piernas, por lo que el tránsito hasta el giro en Honorio Lozano es disfrutando del ambiente de la gente y de los grupos de animación repartidos por todo el recorrido.

La sorpresa de la mañana es la subida de Honorio Lozano por su lado mas "Tourmalet", pero lo consigo solventar ya solo queda lidiar con la cuesta de los altos y comenzar la bajada hacia meta.

El paso por el casco antíguo se desarrolla sin incidencias y con el ritmo ya justito, en la Dehesa me alcanza el globo de 1:55 e intento acoplarme, pero las patas van ya sin gasolina y veo que los dos últimos kilómetros van a terner que realizarse en modo supervivencia y una imagen vale mas que 1.000 palabras.



En la pista a dar lo poquito que había dentro que emociona entar oyendo al speeker decir tu nombre, el tiempo final 1:57:53

El post carrera se alargó con charlas variadas para dar fin a una inmejorable mañana.

El resto de la semana se saldó con tres salidas acumulando 35 km y poniendo el total semanal en 56 km.

Esta semana ya toca acercarse a los 70 km.