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martes, 27 de mayo de 2014

Siguiendo con la estrategia psicológica

Como me indicaba Miguel sí tengo en cuenta el tipo de terreno, además del desnivel, sobre todo teniendo en cuenta mi afamada "habilidad" para las bajadas técnicas.

Por este motivo, por ejemplo, en el primer tramo tengo la misma previsión de tiempo para la subida a Maliciosa, que para la bajada a Canto Cochino y una previsión de excepcional lentitud entre el puerto del Reventón y La Granja.

En definitiva tengo montado un cuadro en el que reflejo en base a los ritmos encontrados en los entrenos los tiempos de paso aproximados por cada uno de los controles.




TRAMO     Distancia parcial  Distancia acumulada Desnivel +  Desnivel -  Tiempo parcial Tiempo acumulado Corte horario
Navacerrada - Canto Cochino 18 18 1233 1294 4:10:00 4:10:00 4:30:00
Canto Cochino - Morcuera 22 40 1228 484 4:36:00 8:46:00 9:00:00
Morcuera - Rascafría 14 54
587 1:52:00 10:38:00 12:00:00
Rascafría - Reventón 9 63 947
2:08:00 12:46:00 15:00:00
Reventón - La Granja 19 82 592 1288 5:34:00 18:20:00 21:00:00
La Granja - Pto. Navacerrada 21 103 891
5:30:00 23:50:00 27:30:00
Pto. Navacerrada - Meta 10 113 401 1068 2:00:00 25:50:00 30:00:00


Precisamente la tabla anterior es la que llevaré, con algún punto intermedio adicional, para controlar la situación en carrera.

Otro punto clave a tener en consideración es identificar, bien por experiencias anteriores, bien por lógica previsión las posibles incidencias que nos puedan surgir y tener contemplado su remedio.

Por ejemplo en la anterior edición las pilas del frontal no me llegaron en condiciones a Canto Cochino, incluso con mucha perdida en la bajada de Maliciosa, lo primero que se me pasó por la cabeza fue que había cometido el error de no haberlas cambiado justo antes de salir. Pero el error real es que no había realizado entrenos exigentes nocturnos de varias horas, para darme cuenta que si utilizas la máxina potencia del frontal las pilas se vienen abajo en dos horas.

Así que dentro de la estrategia de carrera está primero llevar mas pilas de repuesto y segundo planificar un cambio en Maliciosa y otro en Canto Cochino y luego reponerlas nuevamente en La Granja y si fuera necesario en el Puerto de Navacerrada.

Otro incidente que nos puede aparecer es generación de ampollas, en algún caso me he mantenido en carrera hasta el siguiente punto y ahí he aplicado un compeed, pero lo mejor va ha ser aplicar un rollon de preveción y si no fuera suficiente parar en el momento de las primeras molestias y aplicar el compeed sobre la marcha.

Otros incidentes que nos pueden ocurrir son, mareos, picaduras, etc. que hay que tener contempladas para que no nos sorprendan.

De esta revisión seguramente nos surja la necesidad de llevar mas material del obligatorio, pero tendremos un plus de seguridad.

Otro apartado es como de descansado podemos llegar a la prueba. Normalmente estoy acostumbrado a acostarme mas bien pronto y estar levantado antes de 3 horas de comenzar la carrera para desayunar y empezar con los rituales. El GTP altera esta rutina al darse la salida a las 22:30.

En la anterior edición me tomé el día libre para descansar y establecer un ritmo de alimentación que me llevara en perfecto estado a la salida, pero en la realidad no cumplí con esto y por falta de experiencia no llevé bien la alimentación, incluso me salté la cena por lo que salí muy vacio. Me voy a crear un horario para el 27, que también me lo tomo de descanso, y que cumpliré al pié de la letra.

Un punto particularmente importante es el tiempo que pasamos en el corralito, desde que realizamos el control del chip y material, hasta que se da la carrera ya que puede pasar incluso media hora o mas. Intentaremos mantenernos lo mas tranquilosposible y realizar incluso algún ejercicio de relajación y visualización de los primeros kilómetros, sabiendo que no nos debemos agobiar de salida ya que disponemos de muchos kilómetros y tiempo suficiente para compensar cualquier retraso.

En la carrera podemos tener todo controlado pero siempre estará la cabeza para generar caos y confusión, por lo que nos tenemos que dotar de recursos para salir de estos estados. Si nos fijamos muchos deportistas profesionales tienen por ejemplo un palabra que repiten en los momentos claves, un vamos, un así, etc. Nosotros deberíamos aprender de ellos y tener nuestro mantra de salida. Parada la generación de negatividad deberíamos explusar la que tuvieramos mediante técnicas como fijarnos un corredor objetivo para alcanzarle, contar pasos y respiraciones, recurrir a música, intentar establecer conversación con otro corredor, comer algo sobre la marcha, hacer unas fotos, etc.

Todos estos apartados psicológicos los deberíamos tambier tener entrenados para el día de la carrera.

En el apartado de entrenamientos esta semana he escuchado al cuerpo y he levantado el pie, estaba con un cansancio permanente que no me dejaba aprovechar la máximo las sesiones, he cerrado la semana con poco mas de 6 horas y unos +1200 metros.

De esta forma llego fuerte y con ganas a las 3 últimas semanas en las que hay que buscar ya el pico de forma.



lunes, 19 de mayo de 2014

Ayuda psicológica en ultras

Como siempre se aprende mas de las derrotas que de las victorias, saco mas conclusiones del abandono del año pasado que de las carreras que he finalizado correctamente.

La principal de las conclusiones como comenté en su día fue que la cabeza me sacó de carrera, no pude gestionar el bucle negativo en el que entré y me llevó a la retirada, así que este ha sido el punto principal a trabajar  durante esta temporada.

Después de mucho investigar, leer y aplicar técnicas de preparación mental me he quedado con las pautas siguientes:

El primer punto es analizar en profundidad la carrera y medirla con las posibilidades reales, intentando rechazar los engaños que en uno u otro sentido nos podamos hacer.

En este punto he realizado diversas pruebas, durante varios meses y valorando el rendimiento en unas y otras, de forma que ahora mismo estoy convencido que la distancia está dentro de mis límites, otra cosa es el esfuerzo para completarla.

El segundo punto es preparar la forma de enfrentarla y en este apartado me he apoyado en lo mas clásico, dividir la carrera en diversas etapas que sean facilmente programables y con una distancia que equivalga como mucho a la cubierta en cualquier entrenamiento largo, para el GTP las etapas a considerar coinciden con los puntos de control de forma que además está claro el tiempo máximo de ejecución:


Navacerrada - Canto Cochino, distancia 18 km, +1033 -1194, tiempo máximo 4:30 horas
Canto Cochino - Morcuera, distancia 21 km, +1128 -384, tiempo máximo 4:30 horas
Morcuera - Rascafría, distancia 14 km, -587, tiempo máximo 3 horas
Rascafría - Reventón, distancia 9 km, +847, tiempo máximo 3 horas
Reventón - La Granja, distancia 19 km, +392 -1188, tiempo máximo 6 horas
La Granja - Pto. Navacerrada, distancia 21 km, +691, tiempo máximo 6:30 horas
Pto. Navacerrada - Navacerrada, distancia 10 km, -482, tiempo máximo 2:30 horas

Los desniveles están calculados por la diferencia de la altitud entre los puntos indicados y puntos intermedios.

Este análisis nos presenta que los dos primeros tramos son los que tienen un cierre de control mas ajustado ya que además de ser de los que mas desnivel acumulan son justamente los que se realizan claramente en modo nocturno, la ventaja que presentan es la frescura de piernas.

Es por este motivo por el que estoy concentrando en esta zona la mayor parte de los entrenamientos de calidad.

En próximas entradas contemplaré el resto de factores que espero me sirvan psicológicamente.

Esta semana ha sido una semana que al final he tenido que replanificar, por un lado motivado por la carrera del domingo anterior y cuestiones de conciliación por otro.

La parte principal de la misma ha sido una salida de 5:37 horas, para 34,7 km y un desnivel de +1.262, -1.262  junto con el amigo Tomas Soria.


Quedamos a las 6:30 en las Dehesas de Cercedilla, para desde ahí ver amanecer en el Collado de Marichiva después de una subida que nos entona las piernas por la subida a La Calle Alta.

Al otro lado la luna aún nos vigilaba

 Desde este punto nos dirigimos hacia La Fuenfría para ya en trote continuo bajar hasta Valsaín por el Camino de Santiago, al entrar en Valsaín la rodilla izquierda se me queja un poco ya que no la gusta pisar asfalto.

Hacemos un alto de avituallamiento antes de dirigirnos al camino de las Pesquerías Reales, por el que hacemos los kilómetros siguientes por el recorrido del GTP hasta la Casa de la Pesca.



Desde la Casa de la Pesca comenzamos al subida hacia la Fuenfría por el Descargadero, aunque según me doy cuenta al culminar y luego revisando el track, me desvío algo hacia la izquierda terminando la subida en el Carril del Gallo, desde donde avanzamos hasta la Fuenfría, pese a la equivocación la subida es tambien exigente como la que te encuentras en el GTP.


Desde la Fuenfría ya descenso hasta el aparcamiento, esta vez por el Camino Viejo de Segovia.

Al final un buen recorrido, en mejor compañía como entrenamiento largo de la semana, Tomás se enfrenta con el TP60 por lo que para el ha sido un entrenamiento de algo mas del 50% del recorrido.

La preparación sigue y en esta salida he confirmado ya la alimentación a llevar para los puntos intermedios, sanwiches de nocilla y de jamón alternados con pella de gofio, la hidratación será un bote con agua y el otro con pastillas de isostar sabor cola al 60% (3 pastillas para 800 cc.)
En las salidas que he tirado de este sistema de avituallamiento no he tenido problemas estomacales.

Igualmente están confirmados esta vez los bastones ya que he conseguido un acople a la mochila que no me dan problemas.
 




martes, 13 de mayo de 2014

II Trebol Trail

Semana cañera, incluyendo un jueves bien aprovechado que comienza a las 6:30 hora en la que me encuentro con el amigo Ricky para irnos hacia la Pedriza para hacer la primera sesión del día con la "tradicional" ruta circular desde el Tranco, por la Gran Cañada y Collado de la Dehesilla.

La mañana perfecta desde la salida, cuando alcanzamos la Gran Cañada nos encontramos con las manadas de cabras en plena actividad, incluyendo algún combate entre machos, es una gozada ver como trepan y destrepan entre las peñas.

Esta vez la sesión le he realizado con bastones y me han sido de utilidad tanto en la subida como en la bajada.

El recorrido nos toma 4:15 +969, así que toca hacer algo mas doblando por la tarde con 45 minutos de carrera continua y media de caminada rápida cerrando el día con 5 horas y media.

El viernes tocaba descansar, para el sábado hacer una sesión de senderísmo por la Sierra de Hoyo completando 3 horas con +427m

El domingo era el día de la Trebol Trail que partiendo de Becerril tiene un bonito recorrido en el Cerro del Telégrafo de 18,37 km y +910m.

Antes de la salida nos damos cita el grupo de Locos que vamos a participar en esta carrera para esperar su comienzo en agradable charla.

Al ser una carrera que va encadenando 3 subidas al Cerro con sus correspondientes bajadas tiene unas partes que me pueden ser favorables, las subidas y las bajadas que me pueden jugar en contra.

Con la experiencia que da entrenar normalmente por el Cerro, mi idea es hacer la carrera en 2:45, así que la táctica es muy sencilla, a sufrir con todo hasta la última bajada.

De salida intento mantener mas que un ritmo constante una intensidad constante, para sin cambios bruscos meterme en carrera en los tres primeros kilómetros antes de acometer la primera de las subidas.

En la primera subida voy alternando correr con andar, esto último sobre todo cuando el grupo ocupa toda la senda y no queda sitio para pasar. Corono, entre los ánimos de los compañeros que no han corrido hoy, en 32' lo cual me marca un ritmo medio de 7:33 esta se que es la subida mas facil y me mantengo dentro del mismo grupo desde la salida.

La bajada la hago algo mejor de lo que suele ser normal en mí, sin perder demasidas posiciones e incluso superando a algún corredor.

En el avituallamiento un rápido trago de agua y ha seguir por la senda que marcha paralela a la M601 para buscar la segunda de las subidas.

La primera parte de esta subida me permite ir trotando y ganando alguna posición hasta llegar al arrastradero, momento en que nuevamente se forma un embudo en la senda y hay que acordar el paso al del grupo, cuando el bosque se despeja y la senda se abre cerca de la cima es momento de poner manos en los muslos y subir a todo lo que dan las piernas, además ya escuchando los ánimos de Kike el cual pronto estaba trotando a mi lado para alcanzar el avituallamiento cimero donde se encuentra el resto de Locos del comando de apoyo. Este punto lo alcanzo en 1:12 de carrera, el ritmo medio ha bajado a 7:55, pero lo consigo mantener por debajo de los 8' .

En este avituallamiento tomo un trozo de plátano un par de vasos de agua y a por la siguiente bajada, voy bajando bien, manteniendo posiciones hasta que en algún punto un poco complicado para mi pierdo algún puesto, pero sin mayor incidencia llego al valle. 

Foto cortesía de David Romeo

Ahora ya queda la subida mas larga son casi 3,5 kilómetros para ganar unos 370m con un llano de 500 metros.

Al principio de la subida me quedo a cola del grupo en el que voy hasta que al cruzar el arroyo la senda se amplia un poco y puedo comenzar a ganar posiciones, aunque me veo sobrepasado por un par de corredores, al alcanzar el depósito intento mantener un ritmo tranquilo por el llano guardando fuerzas para afrontar la subida al puesto de retén y el posterior cortafuegos, aquí me pasa algún corredor pero consigo recuperar posiciones en el resto de subida, llego al último avituallamiento en 2:11 ritmo medio de 8:43, aquí si se me ha ido claramente por encima de los 8' y se que no podré rebajarlo demasiado teniendo en cuenta que viene la que para mi es la peor de las bajadas con algún tramo en el que tendré que poner culo en suelo y que al final quedan los últimos kilómetros por asfalto en los que no se si podré poner ritmo con los cuadriceps machacados de la bajada.

Al menos en la bajada no tengo ningún percance, además viendo el crono soy consciente de que tengo un amplio colchón sobre el tiempo previsto. Según llego al asfalto comienzo a oir nuevamente los ánimos de Kike que me acompañarán ya hasta meta donde el resto de Locos me dan la fuerza para terminar en un digno sprint.

El crono final 2:37 me deja satisfecho.

La carrera ha contado con una organización perfecta, todo ha funcionadocomo un reloj, múltiples voluntarios a lo largo de todo el recorrido que estaba perfectamente marcado sin posibilidad de duda en ningún punto. La carrera además tenía un caracter solidario por lo que había que aportar un kilo de alimentos que se donan al Banco de Alimentos.

Como reflexión final y de cara a la próxima estación que ya será el GTP, es que si bien he tenido en carrera la sensación de dar el 100%, físicamente me encuentro muy entero, ninguna molestía. Parece que se va confirmando que este año de fondo voy mejor que el pasado y la moral alta.

La semana se cierra con 13:57 horas y +2.700

El lunes una sesión suave de recuperación 1:15 +105 de paso a una de las semanas de mas carga en la preparación.


miércoles, 7 de mayo de 2014

Retomando las actividades

Despues del Mapoma el conflicto era claro, descansar y recuperar o seguir con los entrenamientos.

En mi caso me he decantado por la primera opción, dos han sido los motivos fundamentales, primero tenía una cierta carga en el cuadriceps de la pierna derecha y por otro lado la rodilla izquierda llevaba unos días haciendo notar su presencia.

Pero el descanso no podría ser demasiado largo, por lo que el sábado ya estaba de vuelta, metiendo algo de exigencia en las sesiones para volver a activar rápidamente las sensaciones de montaña.

El sábado realicé una sesión de 2 horas y +480, pensaba hacer algo por el Cerro pero por pista y sendas y cuando estaba en faena un par de anónimos corremontes me marcaron el camino a seguir, que consistía en subir por el cortafuegos.

El domingo 3:30 con +625, esta vez por la Sierra de Hoyo.

Lunes sesión de marcha de 1:20 y martes salida con compis 1:30 y +215, terminando los últimos kilómetros a ritmos "vertiginosos" por debajo de 5'.

La recuperación ha sido perfecta y esta semana toca por un lado tirada larga de unas 6 horas que tendrá la Pedriza como escenario y el domingo la Trebol Trail 18 km "disfrutones" por nuestro Cerro (último dorsal antes del GTP).