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lunes, 24 de noviembre de 2014

Primeras marcas

Es una cosa que me ha sorprendido ha sido volver al asfalto y ya he perdido una uña, no se cual puede ser el motivo porque intercambio zapatillas y todas son lo suficientemente olgadas, puede que se deba a que talone poco y aterrice de antepie.


Respecto a la preparación en sí ya voy tuneando el plan para dentro de un par de semanas empezar a trabajar series largas y cuestas.

Por ahora en estas dos primeras semanas del plan el trabajo lo voy asimilando bien, un punto mas rápido que lo indicado por la planificación, sobre todo en las salidas mas lentas.

Pero como no todo puede ser subjetivo para esta preparación he adoptado uno de los sistemas de medición del esfuerzo mas habituales como es el TRIMP.

Como simplificación del método es un medidor de esfuerzo que se basa en la duración del ejercicio y la frecuencia cardiaca, además mantiene factores de corrección para hombres y mujeres.

La formula que se aplica es  TRIMP = duration (min) x (factorA x RFC x exp(factorB x RFC))

Factor A = 0,86 mujeres y 0,64 hombres
Factor B = 1,67 mujeres y 1,92 hombres
RFC = (FC Media del ejercicio - FC Reposo) / (FC Máxima - FC Reposo)

Si estos valores calculados los pasamos a una gráfica e incluimos en la misma una curva de tendencia, podemos ir evaluando la intensidad de cada ejercicio por lo que se desvía de la mencionada curva de tendencia.

Por ahora el gráfico de mis sesiones es el siguiente:




El resumen semanal ha sido

2/18

Lunes - Descanso
Martes - 5 km ritmo 5:48 FCM 127  TRIMP 44,93
Jueves - 8 km ritmo  5:22 FCM 135  TRIMP 83,57
Sábado - 8 km ritmo 5:20 FCM 137  TRIMP 88,32
Domingo - 12 km ritmo 5:52 FCM 129 TRIMP 114,89

Total semana 33 km.

viernes, 21 de noviembre de 2014

Estoy en plan

El frio debería ser fiel a la cita y acompañar en las noches invernales, la boca tiene que acostumbrarse nuevamente al sabor del hierro y la cabeza a que el ritmo debe ser constante ahora no hay cambios bruscos, no hay subidas y no hay bajadas, es tiempo de correr de verdad es tiempo de Maratón.

En estos días leemos como algunos compañeros van culminando sus Maratones de otoño o están a punto de hacerlo, mientras que otros comienzan el camino a las de primavera.


En este punto debería decir que el principal objetivo es terminarla y disfrutar, pero como será mi septima Maratón, la segunda que no corro en Madrid, la primera que corro en Barcelona y otras 100 escusas mas, el objetivo principal será conseguir el sub 4.

Trasteando en la web de la carrera encontré el enlace a ASICS donde te propone un plan de entrenamiento basado en tu tiempo actual, edad y tiempo objetivo.

Este propone un plan que parece asequible, tiene como gran ventaja que son 4 sesiones semanales y que la semana de mas carga de kilómetros son 50 y siempre con ritmos logicos. Como contras no propone series, ni cuestas, ni fartleks, total que he decidido tunear el plan cambiando alguna de las sesiones de trabajo fuerte por series y cuestas.

Sobre todo lo que tengo que trabajar es la distancia y el mantenimiento de los ritmos ya que pasada la media termino en caida libre, así que tengo que poner especial énfasis a las tiradas largas y al fondo, así que en algunos de los días de descanso recurriré a entrenamiento cruzado con bicicleta para trabajar la resitencia.

No se como saldarán los últimos 42.195 metros pero lo que si sé es que hasta llegar a ellos me voy a divertir.

Semana 1/ 18

Martes    6 km 5:59 81% FCM
Jueves     8 km 5:40 81% FCM
Viernes    5 km 5:29 81% FCM
Domingo  8 km 5:43 80% FCM